蛋白質一天要吃多少？公式算給你看

「一天到底要吃多少蛋白質」是健身圈最常被問的問題之一，答案其實沒有一個統一數字——會因為你的體重、活動量、目標（增肌、減脂、還是純粹維持健康）而不一樣。這篇給你一個簡單公式，自己就能算出大概的範圍，不用每次都上網查。

基本公式：體重（公斤）× 係數

計算方式很簡單：用你的體重（公斤）乘上對應的係數，就是每天建議攝取的蛋白質克數（總量，包含三餐跟所有補充來源，不是只算零食或補充品）。

係數會因為你的活動量跟目標不同而有落差，大致可以分成幾個區間：

實際算給你看

以一位體重70公斤、有規律重訓習慣、目標是增肌的人為例：

70（公斤）× 1.6～2.2（係數）＝ 每天大約112～154克蛋白質

如果是體重60公斤、久坐少動、沒有特別運動習慣的人：

60（公斤）× 0.8（係數）＝ 每天大約48克蛋白質

同樣的公式，因為目標跟活動量不同，算出來的數字可以差到快3倍，這也是為什麼「一天到底要吃多少蛋白質」沒辦法用單一數字回答所有人。

算出數字之後，怎麼分配比較好

知道每天的目標總量之後，更實際的問題是怎麼分配到三餐。研究普遍建議，把蛋白質平均分配到每一餐（每餐大約20-40克），會比集中在某一餐吃完更有效率，身體對蛋白質的利用有一定的效率上限，一次吃太多不會等比例被完全利用。

換句話說，與其早餐隨便吃、晚餐一次補齊一天份的蛋白質，不如三餐加上零食時間都平均分配一些，累積起來達到目標總量，這樣的做法通常更實際。

一個提醒：腎臟功能需要留意的族群

如果你本身有腎臟功能相關的狀況，蛋白質攝取量的拉高需要更謹慎評估，過高的蛋白質攝取可能增加腎臟代謝負擔，這種情況不建議自行套用一般公式，應該諮詢醫生或營養師，依照個人腎功能狀況調整攝取量。

零食時間，也可以是補齊蛋白質缺口的機會

算出每天的目標之後，你可能會發現三餐吃下來還有一些缺口沒補齊，這時候零食時間反而是一個順手補足的機會，而不是額外的負擔。這也是NAYU規劃蛋白脆片系列的初衷之一——讓補蛋白質這件事，可以自然地發生在你原本就會吃零食的時刻，不用刻意另外安排。詳細產品資訊定案後會另外公布，可以關注NAYU官網掌握進度。

本文提供之公式與係數為一般性參考，實際需求會因個人健康狀況、代謝條件而有差異，若有特定健康考量，建議諮詢醫生或營養師